FOOD

임산부의 필수 영양소와 피해야 하는 음식.

‘음식 태교’라는 말이 있다. 보통 태교라하면 클래식을 듣고, 따뜻한 영상을 보는 등 보고 듣고 하는 것들을 떠올리는데. 음식과 태교는 무슨 연관이 있길래, 음식태교라는 생겼을까. 태교를 직역하면 ‘태중의 가르침’ 이란 뜻이 된다. 임신부의 식생활은 아기의 평생 건강을 좌우한다고 한다. 따라서 산모의 식생활도 넓은 의미로 건강한 아기를 낳기 위한 태교의 일종이라고 여겨지는 것이다. 가르침은 좋은 영향을 받기 위한 것이고, 음식 또한 아이에게 좋은 영향을 끼치니, 음식 태교라는 말이 생겨난 게 아닐까.

아기의 탄생까지 임산부에게 필요한 에너지는 총 약 7만 7천kcal 이다. 권장 칼로리를 지키는 성인여성이 약 40일간 섭취하는 양이다. 태아는 이렇게 방대한 에너지로 신체를 구성한다. 산모가 좋은 음식, 균형 잡힌 영양소를 섭취해야 하는 이유다. 전문가들은 산모가 섭취하는 음식에 따라 태아의 뇌가 신선하고 영양이 풍부한 식품, 균형 있는 식단은 아기를 건강하게 만들어 준다.

음식 태교의 원칙은 필수 영양소 위주로 골고루 먹는 것이다. 그래서 ‘77000kcal를 어떻게 구성할 것인가’에 대한 도움을 주기 위하여 꼭 필요한 영양소와 영양소를 함유한 음식, 그 음식의 레피시를 간단하게 정리해보고자 한다. 본 레시피는 산모 본인도, 아빠도 쉽게 요리할 수 있는 것들로만 구성했다.

1, 단백질

먼저 단백질은 태아의 신체와 뇌세포의 재료가 되면서도, 태반, 자궁, 유방조직의 성장에도 필요한 영양소다. 주로 우유와 두유, 어류, 육류 등에서 얻을 수 있는데, 만들기 간단하면서도 야채도 함께 섭취 할 수 있는 닭가슴살 샐러드를 추천한다. 주 재료는 닭가슴살 2쪽, 양상추 5장, 방울토마토 8개, 드레싱, 소금, 후춧가루 등이 있다. 먼저 닭 가슴살은 저미듯 손질한 후 먹기 좋은 크기로 잘라 밑간을 해둔다. 양상추는 먹기 좋게 잘라 냉수에 30분 정도 담근 후 건져 먹기 좋게 뜯어놓는다. 닭가슴살의 조리 방법은 다양하다, 구워도 되고, 쪄도 되며, 튀겨도 상관없다. 취향대로 조리한 닭가슴살에 야채를 함께 담고, 드레싱과 섞어 먹는다.

2, 칼슘

태아의 뼈와 치아는 임신 6주가 됐을 때 형성되기 때문에 임신 기간 중 칼슘의 섭취는 매우 중요하다. 골다공증의 예방을 위해서도 섭취하는 게 좋다. 칼슘이 다량 함유된 대표적인 음식은 멸치가 아닐까. 국민 반찬이라고 여겨지는 멸치의 레시피는 명성대로 간단하다. 요약하자면 양념을 넣고 볶으면 끝이다. 준비해야 할 재료는 멸치, 마늘, 식용유, 간장, 물엿, 참기름, 깨가 있다. 기름을 두르지 않은 채로 팬을 달군 뒤 멸치를 넣어 겉이 마르도록 중간 불에서 볶는다. 멸치가 보슬보슬하게 볶아져 팬에 먼지와 같은 잔가루가 묻어나면 각종 양념들을 넣고 중불에 조금만 더 볶아주면 끝이다.

3. 철분

임신 중엔 산소와 영양분의 공급을 위해 혈액양이 증가하는데, 철분은 혈액에 있는 헤모글로빈의 원료이기 때문에 임신을 했을 때 쉽게 부족해질 수 있다. 비타민C가 풍부한 식품은 철분의 흡수를 높이고 육류의 철분은 다른 식품 내의 철분보다 더 쉽게 체내에 흡수된다. 뽀바이의 상징인 시금치, 시금치는 상징적인 의미와 함께 철분의 보고로 여겨진다. 시금치 반 단, 소금, 간 깨, 참기름, 다진 파, 다진 마늘을 준비한다. 시금치는 가닥가닥 뜯은 다음 흐르는 물에 씻은 후 끓는 물에 소금을 넣고 15초 동안 데친 후, 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠 후 4~5㎝ 길이로 자른다. 그 상태로 양념이 잘 배도록 턴 후, 볼에 남은 재료를 모두 한데 담고 조물조물 무친다.

4. 엽산

엽산은 태아와 모체 조직의 세포분열과 성장에 필요하면서도, 임신 중 필요량이 크게 증가하는 영양소다. 부족할 땐 유산이나 기형아 출산의 위험이 있고, 녹색 채소 섭취로 보충할 수 있다. 보통 엽산은 영양제의 형태로 많이 챙겨 먹곤 한다. 음식에는 해조류, 콩류 등에 엽산이 풍부하게 함유되어 있다. 추천하고 싶은 간단 레시피는 ‘두부조림’이다. 납작하게 썬 두부를 식용유를 두른 팬에 지져서 간장, 고춧가루, 물엿, 다진 파,마늘, 등을 끼얹어 물을 붓고 조린다.

5. 식이섬유

식이섬유는 임신기간 중 생기는 변비의 문제를 줄이는 데 도움을 준다. 과일과 채소류, 콩류 등에 많이 들어있다. 소개할 레시피는 완두콩 스프다. 완두콩 한 컵과 감자 반개, 양파 반개, 우유 한 컵, 올리브유 한 큰술, 소금, 후추, 파슬리 가루 등이 필요하다. 완두콩 스프, 볶음 양파와 감자는 완두콩과 함께 믹서기로 갈고 냄비에 우유와 함께 넣어 은근하게 끓여준다. 스프가 끓으면 소금과 후추로 간을 맞추고 파슬리 가루를 넣어 완성하면 끝이다.

임신에 특별히 좋은 식품이 있는 것은 아니다. 오히려 특정 식품만 섭취하는 것은 독이 되기 때문에 골고루 먹는 것이 중요하다. 하지만 그럼에도 불구하고 피해야 하는 음식들도 있다.

1. 알로에

식품의 성질이 차서 산모에겐 좋지 않다. 소염작용과 진통을 가라앉히는 효과가 크고, 많이 먹을 경우 복통과 자궁 수축, 골반 내 충혈을 일으킬 수 있으므로 임신 중엔 금기해야 한다.

2. 붉은 팥

팥에는 소변을 잘 보게 하는 효과가 있어 부기를 치료하고 만성 신장염이나 뚱뚱한 사람들의 혈액 순환 장애를 도아줘요. 하지만 임신 중 많이 먹으면 호르몬 분비가 왕성해져 기형아를 낳을 확률이 커요. 또한 피부가 쉽게 거칠어지고 기운이 빠질 수 있으므로 먹지 않는 것이 좋아요.

3. 율무

부종이나 비만 치료에 효과적인 율무! 하지만 임신 중에 많은 양을 먹게 되면 태아를 보호하기 위해 축적된 수분이나 지방질까지 제거되어 태아가 제대로 자라는데 방해가 된다. 또 변비가 심하거나 소변을 자주 보는 사람에게도 좋지 않으므로 임신 중에는 먹지 않는 것이 좋다.

4. 생강

생강은 따뜻한 성질을 갖고 있어 소화기관을 튼튼하게 하고 혈액순환을 좋게 한다. 또 구역질을 멈추게 하는 성질이 있어 임신 중에 잠시 복용하면 입덧을 없애는 역할을 하지만, 과하게 복용하면 습진과 두드러기에 시달릴 수 있다.

5. 녹두

녹두는 몸을 차갑게 하는 대표 식품 중 하나이다. 소화 흡수가 빠르고 식욕이 없을 때 먹으면 기운이 나고 입안이 개운해지는 효과가 있는 반면, 성질이 차기 때문에 소화 기능을 약하게 한다. 또 녹두의 소염작용은 태아의 건강을 해칠 수 있으므로 주의하자.

6. 생선회

원래 생선회는 고영양 고단백 식품이지만, 수은이나 독수 함유량이 높은 생선들은 태아의 신경계 발달에 좋지 않다. 그중 수은은 모든 생선에 조금씩 함유되어 있다. 참치, 옥돔 삼치 등 크기가 크면서 바닥에 사는 지방질 생선은 수은을 유독 많이 함유하고 있으니 참고 바란다.

7. 카페인

임신 초기에는 알코올과 커피, 초콜릿 등 카페인이 들어간 음식은 기피해야 한다. 이런 음식은 유즙 분비를 방해하고 태반을 쉽게 통과해 태아의 발육을 지연시키기 때문. 하지만 임신 전 커피를 달고 살던 엄마에게 갑자기 커피를 끊어라고 하는 것은 너무나 힘든 일. 그래서 커피 대신에 카페인이 없는 곡물로 로스팅한 커피 대용차를 이용해 보는 것도 좋은 방법이다.

꼭 필요한 영양소와, 섭취하지 말아야할 음식에 대해 알아보았다. 여기까지 읽으면서 의문이 들었을 수도 있다. ‘왜 이렇게 간단한 레시피를 준비했을까?’ 이유는 하나다. 산모의 가장 큰 적은 스트레스이기 때문. <본인도, 남편도 몇 분 만에 금방 만들어낼 수 있는 건강한 음식>의 이번 글의 가장 큰 포인트였다. 가장 멀리해야 하는 것 또한 다름 아닌 스트레스. 몸의 건강만큼이나 중요한 것은 마음의 건강이다. 마음의 건강을 해치지 않는 선에서 선택을 하는 게 베스트가 아닐까. 물론 섭취하면 위험한 음식이나, 알코올 등을 섭취하라고 하는 말은 결코 아니라는 것을 알아주길 바란다. 현재 많은 카페에서 디카페인 커피를 팔고 있고, 날 음식을 극단적으로 단 한번도 먹지 말라고 하는 것 또한 아니다. 산부인과 의사와의 면밀한 상담을 통한다면 가끔은 스트레스를 받지 않을 정도로 좋아하는 음식을 섭취하자. 물론, 안전의 울타리 안에서. 거듭 말하지만 중요한 것은 스트레스를 받지 않는 것이다. 태교에서 그 무엇보다 우선순위가 되어야하는 것은 산모의 건강하고 편안한 몸과 마음이라는 결론을 내본다.

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